يتكون العمل في مكتب بدوام كامل من قضاء 8 ساعات يوميًا في المكتب (40 ساعة في الأسبوع). حتى أنك قد تقود السيارة إلى العمل (مزيد من الوقت جالسًا) وبعد الانتهاء ، اقض فترة ما بعد الظهيرة على الأريكة في مشاهدة التلفزيون (جالسًا).
يمكن أن يضر الجلوس لساعات طويلة في اليوم بصحتنا ومزاجنا. إذا أردنا تعزيز رفاهيتنا داخل وخارج العمل ، فمن الملائم القيام بسلسلة من تمارين الإطالة والتمارين التي تساعدنا على تصفية العقل وتحرير الجسم من التيبس الذي يعاني منه بسبب قضاء ساعات طويلة في الجلوس.
إليك 15 تمرينًا بسيطًا يمكنك القيام به في المكتب والتي ستساعدك على تصفية ذهنك وتحقيق أقصى قدر من الأداء:
1.- الرقبة والكتفين
يمكن أن يؤدي الانحناء فوق المكتب إلى إجهاد العمود الفقري العنقي وتيبس الكتفين (على المدى الطويل). مع تثبيت أصابعك خلف ظهرك ، حاول رفع كلا الذراعين. يجب أن نشعر بالتمدد في الصدر والكتفين.
2.- وضعية "بقرة" و "قطة"
هذه وضعية اليوجا التي تساعد في محاذاة العمود الفقري بالإضافة إلى المساعدة في تحسين انثناء وتمديد ظهرنا. لإكمال الإطالة ، اجلس على أطرافك الأربعة وقم بتبديل وضعيتك من "تقوس للخلف" إلى "غائرة للخلف" ورفع الرأس والوركين (كما في الصورة).
3.- الساقين
من خلال الجلوس بشكل غير صحيح ولساعات طويلة (كما يفعل معظمنا) يمكن أن ندمر الدورة الدموية في الجسم (خاصة في الساقين). ابقَ جالسًا ، قم بتمديد ساقيك وانحني إلى الأمام حتى تلمس أطراف أصابعك كرات قدميك.
4.- امتداد علوي
هذا الامتداد بسيط للغاية ، إنه امتداد يقوم به الكثير منا بشكل طبيعي عندما نشعر بالقليل من الصلابة أو التعب. يتكون من رفع الذراعين فوق الرأس ، وتشابك أصابع اليدين ، والدفع لأعلى.
5.- تمدد المعصم
هذا الامتداد مثالي لأولئك الذين يقضون يومهم بأكمله في الكتابة (مثلي!). لإكمال الإطالة ، عليك فقط الوقوف أمام المكتب وإراحة راحتي يديك على الطاولة مع توجيه الجزء الداخلي من معصمك للخارج. ضع وزنك على معصميك لتشعر بالتمدد. انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع وتوقف. ثم لتحرير الرسغين يمكننا القيام بحركات دائرية للمعصم.
6.- الفخذين والمرونة والتوازن
عندما نجلس طوال اليوم ، نفقد الكثير من قدرتنا على الحركة والتوازن. باستخدام المكتب للدعم ، قف وارفع ساقك اليسرى من الخلف حتى تمسك كاحلك باليد على نفس الجانب. ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك مع إبقاءها بزاوية 90 درجة. أبقِ ساقك مرفوعة لبضع ثوان وبدّل رجليك.
7.- ساق واحدة القرفصاء
قف على قدم واحدة ومد الرجل الأخرى إلى الأمام. شيئًا فشيئًا ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. كرر الإجراء عدة مرات بقدر ما تشعر بالراحة (2-3 كحد أدنى) وتذكر تبديل كلا الساقين.
8.- الطعنات قريبة من الأرض
سنشعر بهذا التمدد أمام الخصر. ابدأ بالركب على ركبتيك وجلب إحدى رجليك للأمام (مع إبقاء الركبة بزاوية 90 درجة). الآن قم بتمديد الساق الأخرى للخلف ، مع إراحة ركبتك على الأرض. الآن انحن للأمام لتشعر بالتوتر.
9.- كرة الإجهاد
إنها أداة قديمة إلى حد ما ولكنها لا تزال فعالة في تحسين إنتاجيتنا وطرد التوتر. كما أنه جيد لتحسين حركة اليدين والذراعين.
10.- "Push-ups" متقاطعة الذراعين
اجلس وقم بتمديد كلا الذراعين في المقدمة (المرفقان على ارتفاع الكتف وتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للساعد ، اعبر الذراع الأيمن أسفل الذراع اليسرى بحيث تشير راحتي اليدين نحو المركز. ثبّت على الوضع بضع ثوانٍ وكرر الذراعين بالتناوب.
11.- العجاف إلى الأمام
قف على مسافة معقولة من كرسيك. ارفع كلا ذراعيك فوق رأسك وانحن للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تلمس يديك الكرسي. امسك ظهرك بشكل مستقيم لبضع ثوان ثم عد إلى وضع الراحة (مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً).
12.- رفع الساق الخلفية
قف خلف كرسي ، وادعم كلتا يديك على الظهر لتحقيق توازن أفضل. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام (قليلًا) ، ومد مؤخرتك للخارج ، وقم بتبديل رجليك بينما تقوم بالركلات بالتناوب نحو السقف وتميل جسمك إلى الأمام. يجب أن تكون حركة الركلة بطيئة وذات تحكم للحصول على أفضل النتائج. يساعد هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية عضلاتك ، على شد ظهرك.
13.- تمدد الورك (الجلوس)
اجلس في وسط الكرسي مع وضع قدميك على الأرض (يجب أن تلامس الأرضية بالكامل الأرض وليس على أطراف أصابع القدم). ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى مع الحفاظ على استقامة ظهرك. الآن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في الوركين.
14.- تطور العمود الفقري
اجلس على كرسي مع محاذاة ساقيك ، ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين (حاول أن تنظر خلف كتفك). انتظر قليلاً في وضع التمدد وكرر التمرين على الجانب الآخر
15.- الآن بعد أن أصبحت خبيرًا ...
روابط ذات علاقة:
- 6 تمددات يجب على الجميع القيام بها قبل النهوض من السرير
- 10 فوائد صحية لممارسة الرياضة في الصباح
- وضعية الجسم الصحيحة لمكافحة الألم
